入眠障害を改善!夜に眠れる体にするために必要なこと

入眠障害とは?

不眠症の1つであり、「なかなか寝付くことができない」という症状があります。

一度寝てしまえば熟睡するんですが、そこに至るまでが大変。

普通の人が平均30分ほどで眠りについてしまうのに対し、僕は1時間〜3時間経たないと眠りにつけません。
原因は精神的ストレスだったり、体内時計の乱れだったりと様々です。

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スグに眠れる3つのポイント

日中は外に出よう

よく言われている眠る前にカフェインやお酒を飲まないといった直前に気をつけるべきものも当然あるんですが、特に意識してもらいたいのが「日中に気をつけるべきこと」です。
睡眠のために日中から準備するんです。

具体的には「日中、外に出て太陽の光を浴びる」
これは科学的根拠があって、体内時計のズレをリセットしてくれる神経伝達物質「セロトニン」が朝の太陽の光を浴びることで分泌され覚醒します。

また、寝付くために重要な「メラトニン(睡眠ホルモン)」の存在も重要です。
このメラトニンメラトニン催眠効果があり、先ほど紹介したセロトニンを原料としています。つまりセロトニンあってこそのメラトニンなんですね。

肉体的な疲労

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僕もそうなんですが、デスクワークなんかが多い方は肉体をもっと疲労させた方が良いです。

おすすめは筋トレです、室内でもできますし。

ちょっと前に腹筋ローラーを買ったんですが、安いし、キツイし、筋肉もついて一石二鳥です。
ホント良いよこれ。コスパ最強。

ヨガマットないと膝痛くなるからね!

一番大事なのは環境

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僕の場合は上京してから入眠障害になったんですが、大きな原因だったのが寮生活です。

隣人は夜中までゲームをしてうるさかったですし、窓の位置が絶妙で、
向かい側の部屋からの光が僕の顔まで差し込んでくるんです…。

結局、引っ越しました。

なかなか引っ越すとなるとハードルが高いかもしれませんが、ベッドの位置を思い切って変えるとか工夫が大事です。

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究極までリラックスすることを考える

僕はベッドに入ると、明日のスケジュールを頭のなかで組み立ててしまい、ずっと脳が覚醒したままになるといった癖?がありました。
大抵の方はベッドに入るとリラックスするんでしょうが、僕はなかなかそうもいかず、「どうすればリラックスできるのか」を考えました。

実際にやったのがこれです。

スマホをベッドから一番遠くに置く

もしくは寝室に持ち込まないでもいいんですが、ワンルームだったのでベッドから一番遠くに置きました。手元にあるとついつい触ってしまいますし、スマートフォンから発するブルーライトが睡眠の妨げになるのは言わずと知れたところです。

仕事のことなんて考えなくて良い時間です。妨げになる物は遠ざけましょう。

ズボンを脱いだ

海外の方ってよく裸で寝てたりするじゃないですか。

理想はその形なんですが、僕自身そこまでは抵抗があるのでズボンだけ脱いでみたんです。

するとやはり身軽になり、まとわり付くものが減るので自然と身体の力が抜けます。
これに関してはもう自分のできる限界まで脱ぐほど効果があると思います。

裸で寝ることで得られるメリットもいくつかありますし。
(色んなホルモン分泌が活発になり、アンチエイジング、病気に対する免疫力が向上素すると言われている)

睡眠を促すサプリもオススメ

医療も進歩し、睡眠に関する多くの医薬品が発売されています。

ここで注意したいのが、睡眠導入剤は依存性をはじめとする副作用があることです。
どうしてもって方はまだしも、睡眠導入剤はあまり僕はオススメしません。

僕はこういった睡眠導入剤ではなく、漢方やサプリメントといった睡眠を直接促すものではなく
睡眠の原因となる部分を解消してくれるものを服用しています。

こういう漢方やサプリメントで睡眠のリズムをつかんでから少しずつ改善するのも良いかと思います。

これとかオススメ!
【NEMLINA(ネムリナ)】

まとめ

  • 日中は外に出る
  • 筋トレ
  • 環境を見直す
  • リラックスできるように工夫する(ベッドにスマホを持ち込まない、服を脱ぐ)
  • (漢方やサプリメントの検討)

シンプルかつ基本的な事ですが、意識して生活してみると少なからず改善されるかと思います。
昼寝しすぎて寝れない!なんて時にも有効かと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。